营养师教你如何吃出金头脑 !


Posted on May 18 , 2016 by 陈柏钧 营养师

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准备考试的你们想必曾经或正在经历以下状况: 
觉得压力好大很忧郁、常常觉得胃肠道不太舒服、精神不好却夜晚失眠?
这些症状其实都是身体面对压力时可能会表现出来的症状,其实都可藉由饮食调整及放松的运动来缓和并且改善。 
进入正题,饮食要如何调整才可以吃出金头脑呢?
主要分成三个层次:平日饮食、考前一天饮食、考试当天饮食。

 
 
 ()平日饮食 
先让我们回忆一下,你早餐、午餐、晚餐都吃了什么? 
为什么要回忆呢?因为吃进体内食物的好坏,肯定会反映在体力表现、精神状态、注意力集中度上面,所以平时就要建立良好的饮食习惯,让你在准备考试的过程中能持续保持优良战力! 关于良好饮食习惯如何建立,可以参考此篇文章【营养师纠举三种让你不美丽的错误饮食】

另外,平日时也可以藉由增加一些特定食物的摄取来协助金头脑的强化。 

(A)抗压力-鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼等含有较丰富的鱼油,其中食物界中相对高量的DHA,有研究指出补充鱼油可缓和在精神压力下的心跳及四肢血流量,进而降低压力对我们生理的影响,建议每周至少摄取3次的鱼类。

(B)肠胃力-优格、酸奶、发酵乳等含有益生菌,可以协助肠道内好菌的生长,改善肠道使之呈现优良的环境,进而可以减少肠道不舒服、胀气、绞痛等症状发生,建议可每日饮用约100毫升。不过,要注意的是通常这种发酵乳含糖量都高,所以建议要选择低糖的种类

(C)安眠力-牛奶、香蕉、巧克力等含有较多色胺酸的食物,色胺酸是一种氨基酸,在体内是合成血清素的原料,而血清素是一种贺尔蒙,可以帮助情绪的稳定、促进精神上的放松,除了可以帮助降低焦虑感,还可以协助睡眠质量的稳定,建议可于睡前1小时饮用240毫升的温牛奶,但香蕉与巧克力则要注意食用的量,香蕉建议一天不超过两根、巧克力则以黑巧克力或70%以上为主,且一天的食用量不超过半个手掌大小。 

(D)后盾力-后盾力是股强大的支持力量,就是白开水!如果身体水分不足,以上三种力量都很难发挥得宜,建议每天要喝2000-2500毫升! 


()考前一天饮食
 基本上考前一天的饮食不需要特别调整,更别说考前一天特地炖补品。建议考前一天就依照原本的饮食吃就好,刻意改变反而可能会使身体产生原本没有的不适感。 


()考试当天饮食 
考试当天的早餐是最重要的一餐!
一顿好的早餐可以提供清晰的思绪力以及专注力,建议考试当天早餐以高蛋白+适量醣类为主,举个例子:鲔鱼干酪蛋吐司+低糖豆浆,这个组合就符合此原则。

另外,建议考试当天选择早餐店也是非常重要的一环!
建议选择平常就信任的店家,或是多花点心思注意一下该店家的环境卫生,否则因一时方便造成肠胃不适就因小失大啦。 
那午餐呢?午餐则建议以低GI醣类为主+少量高GI醣类,因为低GI醣类在肠胃道消化吸收速度较慢,可以缓慢且持续提供身体下午考试时的能量,而少量高GI醣类可以快速补充因早上考试所大量消耗的葡萄糖(正常情况下大脑只会使用葡萄糖作为能量来源)。

举个例子:半个手掌大的烤地瓜+1个御饭团+1个茶叶蛋+1杯优格。同样的,选择午餐时也要注意店家食品卫生安全。 
 
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最后,营养师留下几个问题给各位思考? 
(1)考试当天喝咖啡可以提神,让考试时不怕打瞌睡? 
(2)为了把握K书时间,午餐只喝杯珍珠奶茶或是玉米浓汤,快速方便又会饱?
(3)为了考前抱佛脚,前一天熬夜彻底K书,考完再来大补眠? 


 
ALLYOUNG NEWS 新营养师 陈柏钧2016.05.18
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