减重新招 : 把豆腐加进饮食计划吧!!

Posted on October 18 , 2016 by 郑师嘉 营养师

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肥胖体态,让年轻人提早面对老化

根据台湾现况,成人肥胖,过重盛行率约占33%,男性肥胖率高于女性,台湾儿童过重比率更是「亚洲最高」!肥胖定义为肌肉量减少与功能下降,且体脂肪增加,而这参杂了复杂的健康问题。通常肥胖者体内脂肪细胞容易肥大而缺氧,分泌发炎物质(IL-6、TNF-α等),使体内产生发炎症状,细胞也容易受到氧化压力的破坏而损伤,影响胰岛素敏感性,导致胰岛素阻抗,对葡萄糖代谢能力下降等,也连带并发高血压、高血脂、动脉硬化或是心血管疾病,致使年轻人空有年龄数字低,但外表看起来比较老、身体代谢速度下降与血液生化数值出现红字,肥胖体态让年轻人提早面对老化疾病。

除了黄豆之外,低度加工的黄豆制品,例如豆腐、豆浆对于减重也有很大的帮助

大豆属于植物性蛋白质因此不含胆固醇与饱和脂肪,含有大豆蛋白(包含人体必需之8种胺基酸),也是纤维、钙、铁、锌等矿物质与B群维生素的良好来源。

国外研究发现,大豆对于心血管疾病、非酒精性脂肪肝炎、肥胖与糖尿病具有对健康益处的成分,研究发现大豆蛋白能够协助降低体重,透过食用大豆蛋白(30克/天)可以在体内减缓脂质的吸收与合成,也可促进脂肪的排出,近年来低度加工的大豆制品,例如豆腐、豆浆对于减重也有很大的帮助;另外,大豆中所含的皂素(Saponin)、大豆异黄酮(Isoflavone)等成分可以抑制体内醣类与脂质的吸收,如此一来,就可防止过多醣类或脂质囤积在体内形成体脂肪。



研究指出每日摄取25克大豆蛋白,协助调整胆固醇

大豆蛋白亦可降低血中总胆固醇、低密度脂蛋白与三酸甘油酯之浓度,而每天若可摄取25克大豆蛋白,相当于1.25杯豆腐、1-2杯豆浆或1盎司(28.4克)的大豆粉,可协助调整胆固醇。(注:1杯为240毫升大小的杯子)
 


巧选烹调方法与豆鱼肉蛋类,助减重

营养师给予减重者饮食建议时,会建议个案避免食用高脂家畜肉(五花肉、五花肉等)及改变烹调方式,选择炖、卤、煮、烫、凉拌等,进而减少过度添加烹调用油,并建议个案在选择蛋白质类食物时,可以动物性与植物性各占一半,利用大豆及其制品部分取代肉类。

→实际应用:动物性蛋白质可以选择鱼类(鲜少海鲜)、猪肉与鸡肉及其制品、鸡蛋等所含的脂肪较低,而植物性蛋白质则可选择大豆类初级加工品(豆腐、豆干、豆浆、豆花等)之优质蛋白质食物,进而协助体重之控制。

豆腐百百种,选择加工程度越低的豆腐,例如传统豆腐及嫩豆腐,助减重

从钙质多寡来看,相同100公克的传统豆腐与嫩豆腐相比,传统豆腐不仅高出10倍的钙质,蛋白质也将近高出2倍。不过,若是减重要增加饱足感则可以选择嫩豆腐,100克嫩豆腐仅有51大卡,是一项可以纳入减重菜单的好食材。

冻豆腐富含钙质,由新鲜豆腐冷冻所制成,由于烹调时冻豆腐吸水力强,因此建议于清汤中烹调,若加在火锅或是卤汁中烹调,建议吃之前可将冻豆腐里的汤汁压出,避免吃进过多热量、油脂与钠量。

不建议选择百页豆腐,因为其制程中添加色拉油进行制作,虽然好吃又唰嘴,不过一口接一口地吃,热量可是一下就爆表啰!


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避免一直吃单一食物,多样化摄取才是王道

每天的饮食建议多样化摄取,不要过度单一吃同样的食物,以免适得其反,反到营养不均衡。建议份量大约为半个至一个的标准碗,而除了可以将饮食中部份肉类替换成豆腐,也可以将早餐常喝的奶茶或咖啡换成无糖豆浆,适时为每日的饮食添加好的蛋白质来源唷!



吃豆类搭配谷类,1+1>2

另外,特别要注意的是黄豆及其制品,例如豆腐,虽然其含有足够且完整的必需胺基酸,但大豆蛋白中的甲硫胺酸(人体8大必需胺基酸之一)含量低,因此建议茹素的人,可以搭配含有甲硫胺酸量较高的谷类,例如米饭,补充不足之胺基酸,对于成长发育以及组织修复具有很大的益处。

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参考文献

Latimer LAPasch KEBartholomew JB. Elementary school lunch categorisation and correlations with dietitian recommendations. Perspect Public Health. 2016 Jan;136(1):43-9.
van Nielen MFeskens EJRietman ASiebelink EMensink M.Partly replacing meat protein with soy protein alters insulin resistance and blood lipids in postmenopausal women with abdominal obesity. J Nutr. 2014 Sep;144(9):1423-9.

El Khoury DAnderson GH.Recent advances in dietary proteins and lipid metabolism. Curr Opin Lipidol. 2013 Jun;24(3):207-13. 
Ruscica, M., Pavanello, C., Gandini, S. et al. Eur J Nutr (2016). doi:10.1007/s00394-016-1333-7
 




ALLYOUNG NEWS 新营养师 郑师嘉  2016.10.18
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