辣椒遇上体脂肪,真的能帮助减重吗?

Posted on December 17, 2016  by  郑惠文 营养师



天气开始转凉,又到了吃麻辣锅的季节,享受辣的时候,偶尔会听见亲朋好友口耳相传「辣椒减肥法」,认为吃辣可以帮助体脂肪燃烧而不忌口,但真相只有一个,辣椒到底能不能帮助减重呢?就让我们继续看下去…



人人闻风丧胆的体脂肪到底是什么?

体脂肪可以维持体温平衡,寒冷时保暖,酷热时防止高温入侵身体内部。此外,它也是支撑及保护脏器的必需品,就像是易碎物外层要包裹泡棉纸,才能保护内容物不因外力撞击而受损。
 
体脂肪过多时,可能引起胰岛素阻抗物质的产生,像是interleukin-1 (IL-1)、interleukin-6 (IL-6)、 TNF-a等细胞激素,进而增加肥胖、糖尿病、高血压、高血脂症等慢性病的风险。
 
一般来说,我们可以透过体脂机检测自己的体脂肪量,体脂肪比率的正常范围值,男性为14-20%、女性为17-24%。此外,体脂肪容易堆积在腹部,以至于有啤酒肚与小腹肉的存在,所以除了测量体脂肪外,也可以拿皮尺量量腰围来检视自己的体脂肪与腰围是否在安全范围内。

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听说吃辣椒可以减少体脂肪?

辣椒中有一种成分为「辣椒素(capsaicin)」,辣椒素会活化交感神经,促使棕色脂肪(brown adipose tissue)产生生热作用,生热作用会提升身体能量消耗,进而消耗体脂肪。
 
研究指出,给予实验鼠每公斤体重10mg的辣椒素,两周后体重有显著降低之情况。
 
另一项实验指出,将受试者分为介入组与对照组,两组先进行四周的极低热量饮食后,接下来三个月让介入组每日服用135mg辣椒素,结果显示,介入组的脂肪消耗持续更久,与控制组比较下有显著差异。
 
看起来辣椒素好像真的能帮助减重、降体脂,但是一般辣椒的辣椒素含量多寡不一,加上台湾民众大部分不吃辣,嗜辣者通常也不会天天吃辣,所以想以辣椒来减肥效果是有限的!




红绿大对决,红辣椒和青辣椒的营养差别为何?


红辣椒与青辣椒在营养成分上面有些差异,依据卫福部食品营养成分数据库所提供的数据,以每100克食物所含之营养成分做以下统整:
 


由上表可得知,相同重量的红辣椒,在膳食纤维、钾、钙、维生素C等营养素多于青辣椒,尤其是红辣椒富含β-胡萝卜素,且维生素A总量远高于青辣椒,而维生素A主要协助正常的视觉功能以及上皮细胞的正常生长,例如,皮肤之组织生长及修复。



辣椒减肥法究竟可不可行呢?

营养师要提醒大家,实验中的辣椒素是以萃取物的方式给予,一般辣椒的辣椒素含量多寡不一,例如,红辣椒的辣椒素含量为309.3µg/g,如果要达到135mg的辣椒素,我们必须吃下约438公克的红辣椒才有效!

因此,千万别天真以为辣椒可以促进新陈代谢而大量食用。

其实『辣』是一种痛觉的表现,若长期大量食用辣椒,可能还没达到减重目标,就先造成胃部过度刺激而有不适的症状,甚至可能会引起溃疡!
 
建议大家吃辣时,搭配白开水舒缓辣的刺激。偶尔享受辣椒佳肴能在逐渐转凉的天气中让身体暖呼呼!但想要减重,还是要回归基本面,把握少油、少盐、少糖,以及多蔬果、多喝水、少加工的原则,这才是根本之道!
 

参考数据

1.    Saito M:Capsaicin and Related Food Ingredients Reducing Body Fat Through the Activation of TRP and Brown Fat Thermogenesis. Adv Food Nutr Res. 2015;76:1-28.
2.   Ohnuki K, Haramizu S, Oki K, Watanabe T, Yazawa S, Fushiki T.:Administration of capsiate, a non-pungent capsaicin analog, promotes energy metabolism and suppresses body fat accumulation in mice. Biosci Biotechnol Biochem. 2001 Dec;65(12):2735-40.
3.   Lejeune MP, Kovacs EM, Westerterp-Plantenga MS.:Effect of capsaicin on substrate oxidation and weight maintenance after modest body-weight loss in human subjects. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):651-59.
4.   Al Othman ZA, Ahmed YB, Habila MA, Ghafar AA.:Determination of capsaicin and dihydrocapsaicin in Capsicum fruit samples using high performance liquid chromatography. Molecules. 2011 Oct 24;16(10):8919-29.
 




ALLYOUNG NEWS 新营养师 郑惠文  2016.12.17
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