保护关节,拒当女(男)神卡卡

Posted on October 10 , 2016 by 郑惠文 营养师



秋冬来临,你的关节是否称职地当起气象播报员,用疼痛、肿胀等不适告诉你天气正在变换呢?

又或者日常活动,如爬楼梯、蹲下,你的关节是不是会发出「喀」的一声哀号,好像在跟世界宣告关节卡卡的窘境呢?
 

你不能不知的1012
 

每年的10月12日为世界关节炎日,目的为了促使民众认识与了解关节炎,而常见的关节炎有两种:
 

1. 退化性关节炎(OsteoarthritisOA)

根据卫福部食药署表示,台湾退化性关节炎盛行率约15%,其中以年长者、肥胖、女性为高危险群



由于肥胖、生活的劳累(剧烈运动、过度劳动、压力等)所导致的关节软骨退化,少了软骨的保护而出现「骨头撞骨头」的情形,造成关节发炎、疼痛等不适。


2. 类风湿关节炎(Rheumatoid Arthritis;RA)

台湾之盛行率约为0.4%,主因为自体免疫、全身性的疾病,各年龄层都可能发生,其中女性的比例是男性的三倍




由于关节处的滑液膜受损及慢性发炎等破坏,造成软骨组织受到损伤,关节处也随之变形。
 
上述的两种关节炎类型都会使正常的关节磨损,由此可以得知,不论是退化性关节炎或是类风湿关节炎,都会发生软骨损伤之情形,导致关节疼痛、肿胀、僵硬及活动不便等症状。
 

预防关节炎,营养师出招!
 

关节炎是常见的疾病,但时常被我们忽略,预防或推迟关节炎的发展其实从饮食就能轻松着手,掌握以下几点原则,让我们的关节不卡卡!

1. 抗发炎食物

关节炎是一种身体发炎反应,而前列腺素是引起发炎的元凶,因此抑制前列腺素,减轻关节发炎症状是主要目标。

(1)   omega-3脂肪酸:如鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、大比目鱼等深海鱼类,每周吃鱼3-4次。

(2)   类黄酮:柑橘类、葡萄、洋葱等。


2. 抗氧化食物

近年来的研究表明,自由基可能参与骨关节炎的病理过程,因此透过抗氧化食物对抗身体内外产生之自由基对组织细胞之伤害。

(1)   维生素C:柳橙、番石榴、奇异果、樱桃等水果类。

(2)   维生素E:坚果、植物油等。

(3)   植化素:洋葱、大蒜、西红柿、甜菜根、蔓越莓等各类蔬果。

    
3. 胶原蛋白(或胶质)+葡萄糖胺,护关节软骨

(1) 胶原蛋白是人体结缔组织中最丰富的蛋白质,包括韧带、肌腱、软骨等,胶原蛋白可以提供身体结构的支撑,维持3D立体结构。

A. 胶原蛋白 (动物性来源):猪皮、鸡爪、鱼皮等,但是会有摄取过多油脂与热量的隐忧,须注意每天摄取的份量。

B. 胶质 (植物性来源):黑木耳、白木耳、菇类、秋葵、山药等。

(2) 葡萄糖胺可提供人体内合成醣蛋白、醣脂质与黏多醣体等,可以协助锁住水分,是形成软骨细胞的重要原料除上述胶原蛋白与胶质来源食物也富含葡萄醣胺之外,像是海参、爱玉、海带、莲藕等亦为很好的选项!
 

4. 补充钙质,保护骨头

35岁以后,同时补充钙质,增强骨密度,预防骨质疏松症以及补充葡萄糖胺,保护关节软骨,预防退化性关节炎。

(1)   乳制品:牛奶、酸奶、干酪、奶酪等。

(2)   其他来源:小鱼干、坚果、青花菜等。
 


研究发现,地中海饮食,也可以护关节!
 
研究指出,51位发病超过两年的类风湿关节炎患者,随机分配至地中海饮食组( Mediterranean diet;MD)共 25位受试者及控制组(control diet;CD) 共26位受试者,CD组维持平常的饮食习惯,而MD组则是遵守研究人员所建议的地中海饮食,包含下列三项:
 
(1)  使用橄榄油与菜籽油烹调食物

(2)   选用低脂乳品类

(3)   藉由红茶与绿茶作为多酚类来源

研究使用视觉模拟量表(Visual Analogue Scale: VAS)作为疼痛评估的方法,结果发现在MD组中,饮食控制12周后,疼痛指数有明显下降(如下图)。表示地中海饮食有帮助抗发炎,进而改善关节疼痛的状况!





同场加映,什么是视觉模拟量表?
 
视觉模拟量表(Visual Analogue Scale: VAS)是一种测量疼痛程度的量表,被广泛用作关节炎疼痛指标,由0mm至100mm,最左边画一个笑脸表示不痛,最右边是哭脸表示极度疼痛, 可参见下方的示意图。
 
患者会依据自身感受到的疼痛程度实际画一条短线(100mm以内),研究员就可以依据线的长度作为疼痛指标的判断。





关节不卡卡,生活保健从现在开始,就在10月12日世界关节炎日这天,告诉你的亲朋好友关节保护之道吧!
 
 
参考文献
1. Sköldstam L, Hagfors L, Johansson G.:An experimental study of a Mediterranean diet intervention for patients with rheumatoid arthritis. 2003 Mar;62(3):208-14.
2.  Gillian A. Hawker, Samra Mian, Tetyana Kendzerska, Melissa French:Measures of adult pain: Visual Analog Scale for Pain (VAS Pain), Numeric Rating Scale for Pain (NRS Pain), McGill Pain Questionnaire (MPQ), Short-Form McGill Pain Questionnaire (SF-MPQ), Chronic Pain Grade Scale (CPGS), Short Form-36 Bodily Pain Scale (SF-36 BPS), and Measure of Intermittent and Constant Osteoarthritis Pain (ICOAP). 2011 Nov; 63(11):240 –252.
3.图片来源:https://www.researchgate.net/figure/259499877_fig1_Visual-analogue-scale-VAS-for-assessment-of-children's-pain-perception

 




ALLYOUNG NEWS 新营养师 郑惠文2016.10.10
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