营养师谈地中海饮食

Posted on August 03 , 2016 by 陈柏钧 营养师



台湾每三秒就有一人罹患失智症,有研究发现「地中海饮食」能够预防失智,请问营养师:

 
1.何谓地中海饮食?

主因于流行病学调查发现意大利、希腊、西班牙、葡萄牙等环地中海国家的心血管疾病发生机率较低,故当地营养学家便针对这些地区居民的饮食习惯进行探讨,发现具有高蔬菜水果、坚果、橄榄油、红酒及鱼类的摄取的特色,故便将此种饮食型态定义为地中海饮食,并推广之。


2.其中包含哪些食物?

(1)大量蔬菜与水果的摄取:建议每天蔬菜应吃到3-5份,水果摄取2份,且尽量以不同颜色之蔬果为搭配,尽量以每日摄取五种颜色的蔬果为目标。
 
蔬菜水果中富含的膳食纤维可以帮助肠道的蠕动,促进肠道健康,同时水溶性膳食纤维具有降低血中胆固醇的效果。
 
另外不同颜色的蔬果含有不同的植化素,例如橘色的胡萝卜含有类胡萝卜素、红色的西红柿含有茄红素、紫色的葡萄含有花青素跟白藜芦醇、深绿色的叶菜类含有叶绿素,而这些植化素可以帮助体内的抗氧化作用,对于身体健康极有帮助。
 
(2)坚果:坚果的油脂,是好的油脂。坚果油中以单元不饱和脂肪酸为主,相对于动物性油脂,对心血管的健康较有益处,卫福部建议国人每日摄取一份的坚果类,约为7颗杏仁果或开心果、2颗核桃、20-30颗南瓜子。
 
(3)橄榄油:由于地中海饮食经常于生菜色拉中淋上橄榄油,而橄榄油已经被许多研究证实具有降低血中低密度脂蛋白的作用,并藉此降低血胆固醇。另外,橄榄油因发烟点仅约120-150度,故使用凉拌方式能预防橄榄油产生劣变,是为较佳的食用方式。
 
(4)鱼类:鱼类中含有鱼油,鱼油内有较高的EPA及DHA,其中EPA被研究证实具有降低血脂的效果,且鱼油中这些n-3脂肪酸同时也可以协助体内抗发炎,降低体内的发炎反应,对于心血管健康具有良好益处。
 
(5)全榖类的摄取:同重量未精致过的全谷模拟精致后的白饭,多了近4倍的维生素B1、7倍的维生素B2、5倍的烟碱酸、2倍的叶酸、3倍的钾与钙、5倍的镁以及将近6倍的膳食纤维。
 

3.各种食物与预防失智的关联性为何?

关于地中海饮食与预防失智之间的关联,可归纳成三大方向
 
(1) 体内的抗氧化力:大量的蔬菜水果可提供身体强大的抗氧化力(维生素C、维生素E、植化素),可节省身体内的主要帮助大脑消除自由基的抗氧化物质(Glutathione),避免大脑内氧化压力过高,导致脑神经受损,进而影响神经讯息的传递与记忆。
 
(2)鱼油中的DHA:过去有许多研究证实DHA与脑神经的发展及讯息传递相关。

(3) 全谷类中的维生素B群:由于维生素B群与身体内能量代谢极为相关,若缺乏B群则能量代谢受阻,间接影响大脑的神经活性。另外,叶酸与神经发展则极为相关,若叶酸长期摄取不足,对脑神经可能有害。
 
 4.有报导说,夜市的「蚵仔煎」也是预防失智的好选择,对此营养师您的看法是?

针对夜市的「蚵仔煎」,主要重点是蚵仔本身。
 
蚵仔内含有较相对高量的钙、锌、铁、碘等矿物质,且海鲜属于低脂肪的优良蛋白质来源,的确是个好选择。
 
但若是要针对蚵仔煎来说却未必是这回事,夜市中的蚵仔煎的用油量偏多且通常使用质量较一般的色拉油,并不是使用地中海饮食中的橄榄油(橄榄油其实也不适合煎),建议选择蚵仔汤会比蚵仔煎及酥炸蚵仔更好。
 

5.可请您依照地中海饮食中的食物,简单为民众配置三餐菜单吗?

根据前面所提地中海饮食的特色,我为民众配置了菜单如下:

早餐:鲔鱼总汇三明治 + 无糖葡萄汁

午餐:干酪全谷杂粮面包佐优格 + 坚果生菜色拉拌橄榄油 + 黑芝麻鲜奶

晚餐:香煎鲑鱼清炒意大利螺旋面 + 苹果
 




ALLYOUNG NEWS 新营养师 陈柏钧2016.08.03
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