失智月防失智-头好壮壮,巩固黄金脑袋不求人

Posted on August 20 , 2016 by 程明伟 营养师

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「唉,老爸最近又起颠了,常常莫名其妙破口大骂一些小事情,奇怪! 明明以前就不会这样子阿…而且老爸最近一直重复问我同样的问题耶!我已经回答很多次了…」

「放心啦!那只是老番颠啦,老人家都会这样。」
 
以上这段对话,其实可能已经默默反映出失智患者常见行为问题了,像是情绪转变和不恰当的行为,除此之外,还可能会有误认亲人或频繁的遗忘许多人、事、物。

失智症在全世界的盛行率逐年增加,在国际上也订定整个9月份为「国际失智月」,开始越来越多民众关注到这个使人类内存满载或是当机的脑部疾病。

而全球罹患失智症的患者在生活上极度需要依赖和照顾,对于照顾者、家庭或是整个社会而言,不论是在生理、心理或是经济上都会造成很大的负担,因此,失智症的基本知识和预防方法就显得特别重要!
 

正常老化不是失智症 

失智症就是我们常听到的老年痴呆症,在美国精神症状诊断手册第五版 (DSM-5) 将失智症更名做:重度神经认知症 (major neurocognitive disorder),主要是因脑部细胞的逐渐退化或缺损而造成患者认知功能记忆力逐渐丧失的疾病,然而这并不是正常的老化现象喔!
 

失智症常见的有两种类型

 
  1. 阿兹海默氏症 (Alzheimer's disease) 为导致失智症最主要的好发类型,约占失智症患者人数之60-70%,其成因可能为β类淀粉蛋白质在大脑堆积所致。
  2. 血管型失智症(Vascular dementia)亦是常见导致失智的类型之一,成因主要为慢性病和血管病变造成的脑中风所致。
 

预防失智,胜于治疗

在世界卫生组织 (WHO) 的失智症报告中,粗估在2015年全球失智症的人口已达4750万人,每年有近770万的新个案产生,相当于4秒便多一个人患有失智症
 
目前全球对于失智症投入了巨大的医疗花费,约每年6040亿元的美金,而台湾呢? 
 
据卫生福利部科技研究计划『失智症(含轻度认知功能障碍,MCI) 流行病学调查及失智症照护研究计划』,民国104年失智症人口占全国总人口1.07%,相当于100人中就有一位失智症患者,且台湾失智症协会的流病调查结果显示,65岁以上的老人随着年龄层越高,罹患失智症的比率会急遽增加。
 

掌握三大黄金原则,扩展内存不怕储存空间不足

许多科学家也正在积极寻找方法破解失智症这全球都面临的一大挑战,目前失智症成因仍然不明确,且没有药物能够治愈失智症,仅能推迟病程的进展,所以要避免失智症的发生,就必须提前做好预防准备。
 
不过在2014年的 Aging 期刊中,竟然分享了可以逆转阿兹海默的治疗方法,且受试者在接受治疗后,明显改善失智的状况,甚至还能回到原本的工作岗位上。
 
故事听到这里,你还能不雀跃吗! 以下笔者将此篇研究的治疗方法融入普遍预防失智症的营养原则,日常生活中把握以下的黄金原则来降低失智症的发生!
 

#黄金原则(I

不要让脑袋待机太久,不然会当机
 
对于新事物永远 open mind 去接受并持续学习,例如时下最流行的 Pokémon GO (宝可梦),用脑袋去思索如何攻下道馆并成为宝可梦大师!
 
平常在闲暇之余,随身携带益智小读物「数独」,方便从口袋掏出随时活络脑袋,或是和亲朋好友们下棋切磋、一起畅聊时事新闻、阅读报章杂志、布置园艺或从事自己热衷的兴趣、亲自规划旅游,将想要的名产、想逛的景点和路线都事先计划好,抱持愉悦的心情出外踏青去。
 

#黄金原则(II

食补更胜于药补,饮食影响你一辈子的幸福
 
1. 每天尽可能满足「六大类基本盘」:每天吃足全谷根茎类约2-4个标准碗,蔬菜3-5碟、水果2-4碗、豆鱼肉蛋类约2个巴掌大、油脂3-7茶匙(5g/茶匙)、坚果种子1个塑料汤匙、低脂乳1.5-2杯(240mL/杯),均衡的饮食摄取,可以让身体健康常驻。
 
2.基本盘进阶选择:
全谷根茎类 → 比起精制过的白米,选择未精制过的碳水化合物,含有更丰富的维生素B矿物质(糙米、五谷米、十谷米、番薯、山药)。
 
豆鱼肉蛋类 → 少量红肉(猪、牛、羊),多吃白肉(鱼、鸡、鸭、鹅)和黄豆及其制品(豆腐、豆浆、黄豆、毛豆等)。
 
油脂  → 多选用不饱和脂肪酸含量较多的植物油(适合凉拌、水炒或中火炒):橄榄油、花生油、苦茶油、芥花油,2015年British Medical Journal研究指出,多元不饱和脂肪酸取代饱和脂肪酸可以降低新血管疾病发生。
 
3. 豆鱼肉蛋类的选择可以进一步选择鲭鱼、鲑鱼、鳕鱼和秋刀鱼,补充人类不会自行制造的omega-3不饱和脂肪酸,并挑选体型较小的海洋鱼类,不过同时也要注意「量」的控制,小型鱼每周可吃3-4次,大型鱼则每周1次即可,且减少食用鱼皮、脂肪和内脏,降低吃进重金属的风险。
 
P.S. 特别注意怀孕妇女及小孩易受甲基汞影响,所以应避免摄食太多的大型掠夺性鱼类,像是旗鱼、鲨鱼及鲔鱼。
 
4. 目标清淡饮食,少油、少盐、少糖降低对身体的负担,可自己利用天然的食材自行制作出各种居家酱料取代市售酱料并且减少购买罐头食品,选购当季在地的新鲜食材,多吃原态食物,即「看得到的」、「原始样貌的食物」才是上策
 
5.购买手摇饮料不加糖,减少精制糖的摄取。

6.充足的睡眠:7-8小时

7.减少压力、放松身心:研究是给予受试者学习瑜珈、每天冥想20分钟 

8.每天补充维生素B12、维生素D和鱼油

9.每周运动4-6次,每次至少30分钟以上
 
P.S. 研究还有每天给予受试者:褪黑激素、CoQ10、荷尔蒙疗法、禁食12小时,由于本篇是要给予一般人预防失智症的方法,这些属治疗方法就没有补充上去了。


#黄金原则(III

要活就要动,当你暖好身时,还站着等什么

这个原则几乎适用于预防各种疾病,甚至可以说是把握此原则,后半辈子和病痛say goodbye! 
 
但是现代人的生活模式让规律的运动变得相当不容易,需要靠毅力和热情去支持,可以成群结伴互相砥砺,也可以独自享受一个人的运动时光,不论是爬山、慢跑、跳有氧舞、骑单车,或是上健身房锻练肌肉,对于身体和心灵上都是非常好的锻炼和沉淀喔!
 

遵守黄金原则,赶走慢性病、预防失智症

近期的研究指出慢性疾病与失智症的发生呈现正相关,所以遵从以上运动和饮食的黄金原则,并维持良好的体态(正常BMI范围)远离高血糖、高血压、高血脂、心血管疾病…等其他造成失智症的危险因子,将身体的健康筑成一座无懈可击堡垒,把失智症一脚踹到墙外去!
 

资料来源:
  1. Dementia: A Public Health Priority. World Health Organization and Alzheimer's Disease International, 2012.
  2. The Estimated Report on the Population of Dementia in Taiwan. Taiwan Alzheimer's Disease Association, 2012.
  3. Reversal of cognitive decline: A novel therapeutic program. AGING, September 2014, Vol. 6 No.9
  4. Saturated Fats Versus Polyunsaturated Fats Versus Carbohydrates for Cardiovascular Disease Prevention and Treatment. Annu Rev Nutr. 2015 ; 35: 517–543.
  5. 台湾地区市售海洋鱼类重金属含量分析方法探讨及数据之建立Ann Rept. BFDA Taiwan R.O.C. 24 : 401-420 2006
 



ALLYOUNG NEWS 新营养师 程明伟   2016.08.20
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