营养师分享日式料理减肥这样吃

Posted on March 13, 2016 by 营养师

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营养师建议不用害怕去吃大餐,只要学会怎么挑选食物就没问题了,

今天来谈谈日式料理减肥怎么吃?

日式烧烤、日式寿司、日式丼饭、日式拉面、日式炸物、怀石料理等,尤其在近几年很多爱好消夜者必去的「深夜食堂」也很热门,精致且较不油腻的日式料理是约会的必选餐厅之一,那如何吃日式料理约会,还可以保持身材不发胖呢?

如果要吃日式拉面或饭,荞麦面会比赞岐乌龙面及拉面等来的好,五谷饭及紫米饭比白饭好,减少这些精致白色淀粉的量,低GI值的淀粉可以帮助我们稳定血糖,预防肥胖及各种慢性疾病喔~~
 
日本料理的特色之一在于日本强调食材新鲜、刀工精细及具美感的摆盘。

此外,因为地理环境四周环海,盛产海鲜,例如:鲔鱼、章鱼、贝类等食材。日式料理的汤头、烹调及酱料,目的多以凸显原食材的天然味道,在舌尖上散发出最好的口感及味蕾。
 
上菜顺序也是很讲究的,前菜冷盘色拉及小菜、刺身或烤物、汤物或茶碗蒸、主菜强肴、釜饭,这样的吃东西顺序也很好,先吃蛋白质及蔬菜,最后才是吃淀粉白饭,对于血糖较为稳定,有助于减重。


日式料理五大减重的特色一次大公开

一、「用眼睛吃到饱」

日本料理的慢食文化+小碟小盘的魔力是出了名的~

其摆盘上都以小盘为主,追求色香味时,把色先搭配好,不同颜色食物中的营养素当然就不同,这就是「彩虹饮食」的概念,例如:橘红色食物保护眼睛、白色食物增强免疫等,所以建议要多摄取五颜六色的天然食材。
慢食文化强调饮食放慢速度,增加咀嚼的次数,就能有足够有时间传递饱足感讯息到大脑,并可以减少热量摄取。
 
小菜的魔力在于小碗盘。国外研究已证实,用小份量的盘子装食物,可以让我们视觉饱满,视觉感官给大脑讯息认为吃很多,实际上吃的量很少;但是如果拿大盘子装食物,则认为食物没装满器具,视觉感官食物量很少,反而会吃比较多。小菜可以选择豆芽菜、海带丝、黑豆、豆干丝等,这些都是很好的蔬菜类或蛋白质来源。


二、喝日式抹茶或无糖绿茶

抹茶也是日本的特色之一,日本茶道文化盛行之外,抹茶的其他产品,例如:抹茶蛋糕、抹茶冻等更是让我们垂延三尺,研究发现抹茶具有的降血糖、有助于血脂的代谢、具有抗氧化能力[1],建议可以直接用抹茶粉泡水或料理,例如:喝无糖抹茶,抹茶粉本身是具有营养价值,但是小心如果变成抹茶甜点,加了过多的精致糖或是油脂,反而就失去吃抹茶的原本意义了喔。

另外也如果搭配无糖绿茶,更能去油解腻、减少脂肪囤积,绿茶中的EGCG儿茶素多酚,可以帮助抗氧化,减少烧烤当中的过多自由基对人体氧化伤害[1],而且有研究指出EGCG可以帮助皮肤对抗紫外线伤害,可能有美白的功效[2],我们在吃日本料理可以喝无糖绿茶,取代其他含糖饮料。
 

三、好菌味噌汤、蔬菜食物关东煮

味噌是黄豆发酵食品,增加我们肠道的好菌及提高免疫力等好处。而且味噌汤里面通常会有豆腐和海带,豆腐可以提供好的植物性蛋白质,对女生来说天然雌激素是最好的保养品了,海带可以补充碘,近年来发现国人缺碘的状况越来越多,研究发现缺碘与心血管疾病、代谢、肥胖有相关性。
 
关东煮是挑选蔬菜类食物的好来源,例如:白萝卜、洋葱、红萝卜、香菇、西红柿等,这对于老是在外的你,想摄取足够的蔬菜营养,会是一个比较方便的选择。
 

四、小口吃低GI抗性淀粉

在吃寿司的时候大部分是属于冷饭,至于冷饭具有抗性淀粉,热量比较低,而且寿司是一小口饭吃,吃一口后咀嚼次数较多休息一下才会吃下一个寿司,比较不会一整碗饭一次扒完。
 
日本人最爱的「沙西米」生鱼片料理,鲔鱼、鲑鱼、鲭鱼,沙丁鱼和鲱鱼都有丰富的omega-3不饱和脂肪酸EPA和DHA,有助于抗发炎、保护心血管健康、调节免疫系统、大脑神经系统发展、甚至改善忧郁症等。

小叮咛:如果想补充omega-3 的素食者可以吃藻类、紫苏油、亚麻仁油
 

五、芥末沾酱

芥末在日本的寿司、生鱼片、手卷等料理中是不可以缺少的,除了那一股辣辣的刺激感是一种享受之外,芥末其实是抗氧化物质,帮助我们身体清除自由基,让我们身体不受到氧化的伤害,可能防老、增强免疫力、预防癌症等好处[3]。
 

哈日NG料理要注意

a.    关东煮部分:不要点选加工制品(例如:鱼饺、甜不辣等、火锅料)

b.    拉面陷阱:除了汤头很咸含高钠之外,太多精致淀粉的面条,例如拉面、乌龙面等,只有配上一点点蔬菜笋干或蛋白质肉片而已,其实不是一个很好选择

c.    丼饭虽然可以吃到很多生鱼片,但是覆盖下面的白饭量也可以跟朋友分享喔,减少这些精致淀粉的摄取量喔

d.    炸物要小心,你以为你炸物选择蔬菜(例如:炸茄子、青椒、四季豆、紫苏等)补充蔬菜纤维质会更好?那你就落入陷阱了,这些蔬菜吸油量是好几十倍甚至百倍喔,你吃下的不是蔬菜已经不是蔬菜了,是在吃油和裹粉淀粉而已
 
 
参考文献:
[1]       Protective role of epigallocatechin-3-gallate in health and disease: A perspective.(2016). Biomed Pharmacother ;78:50-9.
[2]       Beneficial effect of dietary epigallocatechin-3-gallate on skin via enhancement of antioxidant capacity in both blood and skin.(2010). Skin Pharmacol Physiol;23(6):283-9.
[3]       Mustard seeds (Sinapis Alba Linn) attenuate azoxymethane-induced colon carcinogenesis. (2011). Redox Rep;16(1):38-44.





ALLYOUNG NEWS 新营养师 2016.04.13
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