你不知道的六大常见高钠地雷食物~

Posted on February 13 , 2017 by 陈柏钧 营养师

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年节饮食对于血压可能造成的影响甚巨,过年团聚气氛佳,相对食欲也会随之提升,冷冷的年节更是饮食最容易失控的时候。
 
因为年节祭拜关系,家家户户都会准备许多大鱼大肉,还有年节送礼中最常见的香肠、胆肝等,餐桌上也常出现许多加工制品,像是火锅料、鱼丸、贡丸。
 
然而,这些食物通常也都含有较高的「钠」,对于血压的稳定具有伤害!今天营养师就来帮大家归纳六大常见高钠地雷食物,请大家注意自己的吃食唷~
 
根据卫福部的统计,台湾的高血压盛行率从民国96年的13%逐步攀升到民国101年的16.7%,其中台北市、台南市、嘉义市、南投县、台东县、花莲县、澎湖县更是达到20%以上。
 
几乎每五人中就有一人患有高血压,而全台高血压盛行率最高的县市为嘉义市,达到26.3%。台湾的高血压盛行率实在比美国约15.7%的盛行率要高上许多,因此一定要多加注意!
 
尽管造成高血压的因素很多,但饮食仍是相当重要的环节,而饮食中影响血压最深远的因素便是「钠」,其实「钠」藏在许多看不见的食物中,盐巴只是其中常见的主要成分之一,卫福部目前建议国人每天的钠摄取量低于2400毫克,美国最新指南则是建议低于2300毫克,但世界卫生组织的标准又更加严格到2000毫克以下。
 
这样讲可能比较抽象,若是换成盐巴来看,您每天的摄取量依序是6公克、5.75公克、5公克,别小看每天这一小匙,每天过量,却可能是造成高血压的关键因素。

况且,我们平常在进食的时候实在很难去计算自己吃了多少盐巴,更别说一些隐藏在加工制品里面的钠。
 
所以,吃饭前小心「停」「看」「听」!有效控制钠摄取量,你要注意六大高钠地雷食物,在饮食中尽量去避免或减少这6大类的摄取。
 

一、罐头酱菜类

罐头酱菜通常为了达到能够抑制细菌滋长以及破坏蔬菜的细胞壁之目的,都会添加大量的盐巴,造成高渗透压的环境,进而延长保存期限及口感质地改变的效果,但好吃的同时也吃下了不少钠啊!
 


二、油面及面线类

油面跟面线在制造的过程当中会有浸泡碱水的过程,因此在面条内也容易吸附较多的钠含量,根据卫福部资料每100公克油面的钠含量飙到894毫克,面线就又更可怕了,高达2834.1毫克的钠。是同样重量的一般干面条(142毫克)6.3倍及20倍之多!
 

三、调味品酱料类

营养师提醒您,大家对钠的观念一般就是「咸」,其实「咸味」主要就是来自这些调味料,像盐巴、酱油、乌醋、XO酱、豆瓣酱、沙茶酱、味增等等
 

四、烩饭羹面类

烩饭羹面类的问题其实不在烩饭羹面本身,问题在于这两样都会有勾芡的过程,然而勾芡后会使食物味道变淡,因此,会再加入更多量的酱油、乌醋等调味料,造成钠含量超标。
 

五、火锅及火锅料类

火锅部份就要分成两个部份来说,第一部份就是火锅汤底部份,这也是钠的主要来源。第二部份是火锅料,由于火锅料在制造加工过程中会加入食品添加物来增添食物的口感与质地的适口性,而许多食品添加物都含有钠,这也是为什么营养师比较建议多吃原态食物-肉、蔬菜等,少吃加工食品,例如火锅料。
 

六、快餐及面包类

快餐及面包的钠含量是属于吃不出来的钠!要先厘清一个观点,甜面包一样也含有钠,面包制造过程一定会添加小苏打,就是所谓的发粉,但小苏打的化学名称就是碳酸氢「钠」,快餐更是因为会有重组肉(汉堡肉、鸡块),同样在加工过程也会加入食品添加物,就会有较多的钠含量。
 

以上是营养师归纳给大家的六大常见高钠地雷食物,但并不代表就完全不能吃这些食物,利用营养标示或聪明选食来好好控制你的钠摄取量,降低高血压的发生率,一起加入减钠的行列吧~

一般来说,低于2400毫克是正常人的建议量,若想要维持血管健康,建议每日低于2000毫克。

例如:今天早餐吃的是超商的干酪面包,钠含量为263毫克,

想维持血管健康,今天中午及晚餐的钠,就尽量不要吃超过1700毫克,如果中餐又吃大肠面线,晚餐在选择上就请避开六大类高钠食物,并且多喝水。


【总整理】每日钠摄取量之建议
 
正常人建议量:每日低于2400毫克;
维持血管健康,每日低于2000毫克。


卫福部建议:每天的钠摄取量低于2400毫克(相当6公克盐)
美国最新饮食指南:建议低于2300毫克(相当5.75公克盐)
世界卫生组织标准:低于2000毫克(相当5公克盐)
 
 
参考数据:
1. 行政院卫生福利部国民健康署历年高血压盛行统计
2. 行政院卫生福利部台湾地区食品营养成分数据库
 




ALLYOUNG NEWS 新营养师 陈柏钧   2016.02.13
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