营养师分享韩式料理减肥这样吃

Posted on March 25 , 2016 by  新营养食代
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随着近年来韩风的盛行,从正韩服装、韩系美妆到现在流行的韩式料理「部队锅」、「干酪春川炒鸡锅」等,韩国的明星大受欢迎程度也爆表,但有没有想过那些韩国艺人是怎么维持身材的? 欧爸精壮小鲜肉、女神苗条身材又是怎么来的?

今天就为大家介绍韩风饮食减重大揭秘啰~~

韩式饮食文化以烤肉、拌饭、汤品、泡菜等受到欢迎,韩式料理以各种小盘小碟的小菜最具有特色,通常去韩式餐馆,先上小菜3-5碟,之后才会上主菜或白饭等。
 
这样的进餐顺序就很棒,先吃蛋白质和蔬菜类,最后才吃主食淀粉类。
 
除了众多小菜的特色之外,餐具文化也是一个亮点。

想必你(妳)用过传统的韩式筷子,扁扁不锈钢的扁筷。
 
虽然许多人比较不习惯使用这种扁筷,但有没有想过这种筷子可以减缓我们吃食物的速度,让我们增加咀嚼食物的时间,增加饱足感,除了减重之外,还可以多训练我们手指的小肌肉的灵敏度,还不错喔。
 
以下为韩式减重料理的5大特色必选
 

一、韩式锅物:蔬菜+豆腐「真舒服」

韩式独特火锅,例如:海鲜泡菜锅等,这一类锅内都含有大量蔬菜及豆腐,蔬菜热量低、纤维值高、增加饱足感;
 
豆腐是好的蛋白质来源,且是植物性蛋白质,比较不用担心动物性饱和脂肪酸的心血管疾病问题且可以提供天然雌激素,是女性最佳天然保养品。
 
*特别注意:豆腐类尽量要选择原态豆腐,例如:传统豆腐、嫩豆腐,不要掉入百页豆腐的陷阱,它充满的油脂喔,妳吃百页豆腐不是在吃蛋白质而是在吃油喔!百页豆腐高达一般豆腐的5倍以上喔。
 
现在很流行的「部队锅」会在上面铺上一片干酪,更是美味极了,可以帮助我们补充平时很少吃的乳制品,乳制品富含有钙质帮助我们预防骨质疏松、维持神经和肌肉功能等。
 


二、加泡菜、沾辣酱
 
泡菜是属于发酵食品,所以具有好的益生菌[1],且蔬菜纤维质又可以提供益生菌能量来源,因此对我们的肠胃道很有帮助,可以降胆固醇、抗氧化、改善免疫力、改善消化道的菌丛等好处。
 
吃辣跟寒冷气候环境有关,而辣椒酱里面韩有辣椒素类capsaicinoids,可以帮助排汗、促进新陈代谢,对于减肥、抗发炎、镇痛及血糖等有帮助。
 
研究指出餐前先吃辣椒素类,结果发现可以降低碳水化合物及油脂之热量摄取[2]。此外还含有大量维生素C,可以增强身体免疫能力、推迟衰老。对于肠胃道不舒服者,则需要注意
 
春川辣鸡锅内含鸡肉、胡萝卜、洋葱、辣酱、干酪片,配上生菜包起来,有丰富的蛋白质、蔬菜纤维质及乳制品干酪配上辣椒素类,不但又容易健康减肥且太美味了。
 


三、韩国铜板烤肉

身为营养师我觉得铜板烤肉是减重的一个不错选择。

铜板烤肉除了肉之外,铜盘周边凹槽也会放满了黑木耳、菇类、高丽菜、豆腐、胡萝卜、洋葱等,所以除了吃肉蛋白质之外也是可以吃到大量的蔬菜纤维喔~
 
此外,韩国烧烤与日本最大差异就在于「生菜」的部份,现在越来越多韩式烧烤店家,餐点都会赠送生菜作为搭配,或是可以选择生菜取代白饭,生菜包肉不但可以解油腻,可以多摄取到蔬菜纤维,帮助我们结合过多油脂排出。
 
《贴心小提醒》铜板烤肉在烤肉过程,肉的油脂或是肉腌制沾酱都会慢慢流到铜盘凹槽,所以你有没有发现铜盘凹槽煮到后来会越来越咸,所以建议想喝汤的朋友尽量在一开始喝半碗即可,不要等到所有的油脂和钠的精华都进入汤才喝,那就不妙啰~
 


四、韩国人蔘鸡汤
 
人蔘已被广泛研究,主要成活性成分为人蔘皂甘 Ginsenosides,对于第2型糖尿病者服用100-200mg人蔘,可以降低糖化血色素(也就是约3个月平均血糖),可以降低餐后血糖[3]。
 
另外可以抗疲劳、增加学习及记忆力、增加免疫力等好处、改善男性功能障碍[4]。
 
冬天喝碗韩国人蔘鸡汤也是补身好选择,吃鸡肉又可以补充蛋白质,蛋白质相对精致淀粉模拟较不会肥胖,对于减重来说蛋白质是不可或缺的一个角色。
 


五、石锅拌饭
 
石锅拌饭也是韩式料理必吃之一,拌饭的特色就在于饭上面铺着满满的各种蔬菜类,例如:胡萝卜、紫菜、黑木耳、泡菜,还有鸡蛋及肉类的蛋白质,在这个石锅内是一个很好的均衡饮食,相较于我们平常吃的锅烧意面、炒饭、干面等,多了许多蔬菜和蛋白质量。
 


韩风饮食的NG小叮咛

不论是火锅、酱料、小菜腌制物、泡菜等都有要注意是否太多钠,过多的钠不但会引起水肿还会造成高血压疾病喔,建议可以当餐喝多500cc水帮助过多钠排除体外,喝水取代含糖饮料喔。
 
韩式料理也有比较危险易胖的食物,例如:部队锅的泡面、拉面、年糕等精致淀粉醣类,建议除了可以跟别人一起分享,减少这些精致淀粉醣类摄取之外,先吃点蔬菜和蛋白质类食物在吃这些精致淀粉醣类是可以帮你稳定血糖,比较不会让这些精致淀粉类变成身体脂肪喔。
 

大家都记得韩风饮食减肥减重的吃法嘛?


学会怎么吃韩式料理后,帮你自己规划一个完美的韩风减肥大餐吧!
 


参考文献:
[1] Contrasting effects of fresh and fermented kimchi consumption on gut microbiota composition and gene expression related to metabolic syndrome in obese Korean women.(2015).Mol Nutr Food Res;59(5):1004-8.
[2]Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data.(2014). Appetite.;73:183-8.
[3] Ethanol extraction preparation of American ginseng (Panax quinquefolius L) and Korean red ginseng (Panax ginseng C.A. Meyer): differential effects on postprandial insulinemia in healthy individuals.(2015).J Ethnopharmacol;159:55-61.
[4]Effects of Korean ginseng berry extract on sexual function in men with erectile dysfunction: a multicenter, placebo-controlled, double-blind clinical study.(2013).Int J Impot Res;25(2):45-50.





ALLYOUNG NEWS 新营养食代  2016.03.25
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