海鲜都是高胆固醇吗?别再误会海鲜了~

Posted on April 14 , 2016 by 陈宜娟 营养师

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一般人常误以为海鲜都是高胆固醇,真的是如此吗?来看看营养师怎么说~
 
低胆固醇的海鲜有哪些?

胆固醇来自于动物性食物,植物性食物中之核果类、种子类及植物油则例外,所以海鲜是一定含有胆固醇的。
 
常见的海鲜每100g所含的胆固醇含量如下表

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其实,胆固醇主要都集中在动物的内脏类,海鲜亦是如此,所以不吃虾头、蟹膏和卵黄,其实就不用太担心会摄取过多的胆固醇。
 
海鲜与一般的家畜、家禽肉类相比,热量和脂肪都来的较低,但海鲜的蛋白质及各种胺基酸含量甚丰富,不管是虾类、贝类、蟹类还是鱼类等海鲜,皆富含钠、钾、钙、镁、铁、磷、锌等矿物质。

若是需要控制热量时,在相同热量之下选择海鲜会比一般肉类能摄取到较多蛋白质哦!
 

这样吃海鲜,降低血胆固醇

海鲜里所含的PUFA(多元不饱和脂肪酸)、MUFA(单元不饱和脂肪酸)、叶酸和牛磺酸等成分,皆有助于降低血胆固醇

PUFA中的EPA可降低血中三酸甘油酯;MUFA则可降低血中LDL;研究发现每日增加叶酸摄取量可降低体内的同半胱胺酸,亦能降低冠心病、血管动脉硬化的罹患率;而牛磺酸则有降低胆固醇功效。
 
其实,一般常听到的降低血中胆固醇,便是希望降低其中的LDL(低密度脂蛋白)和TG(三酸甘油酯),而LDL下降,则可推迟动脉粥状硬化的进展和降低罹患率、死亡率。
 
常见的虾类、淡菜类(绿壳菜蛤干)、小干贝和牡蛎干都含有丰富的叶酸、油酸(单元不饱和酸)和EPA、DHA(ω-3的多元不饱和脂肪酸),最值得推荐的是鲭鱼,不仅上述成分丰富之外,其胆固醇含量甚低唷!
 

胆固醇含量高的海鲜有哪些?

海鲜中胆固醇含量较高的有各类的鱼卵、小鱼干、虾类(尤其加工的樱花虾)、螃蟹、乌贼、章鱼、螺、小卷干和咸小卷。
 
海产的虾蟹虽然胆固醇量比一般的肉类高,但各位可以用「升胆固醇指数」(Cholesterol Saturated-Fat Index, 简称CSI值)来看看食物对身体胆固醇的影响程度。

当CSI值愈高,代表对心血管疾病的危险程度也愈高,虽然海产类的胆固醇高但饱和脂肪量低,故CSI值较低,对心血管的硬化威胁反而较肉类来的低(注1),因此主要仍建议限制饱和脂肪的摄取哦。
 
※美国最新饮食指南取消「每日摄取胆固醇上限300毫克」的建议! 
 
近年国际研究证实人体的血中胆固醇将近约七成是自行生成,而饮食摄取来只占少许部分,推翻了好几年对于摄取高胆固醇影响血脂而限定每日摄取量的观念。
 
若本身血中胆固醇偏高,最有可能的是家族遗传,再者是代谢胆固醇能力较差。
 
*注1 升胆固醇指数CSI 计算公式

(Cholesterol Saturated-Fat Index)= (1.01*饱和脂肪的公克数)+(0.05*胆固醇的毫克数)





ALLYOUNG NEWS 新营养师 陈宜娟   2016.02.14
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