你以为你是真的瘦了吗? 还是只是「假性减肥」而已

Posted on March 15 , 2016 by  郑师嘉 营养师

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今天的你还在减重吗? 每个人都想维持苗条的身材,但是你吃的对吗?

世界卫生组织(WHO)要打枪你啰!

其实,肥胖与过重的根本原因在于吃进体内的热量大于你消耗的热量,如此一来就会造成能量的不平衡。

因此,营养师举出四大蒙蔽你双眼的邪恶真相!


※迷思一:总是迷失于快速减肥的诱惑 

很多人都会问我要如何快速减重?

当你站上体重计,你知道下降的数字是什么吗? 

市面上宣称可以快速减重的方法真的适用于每个人吗?

其实,这些极端的作法可能会影响到你的健康,尤其以吃不明不白的减肥药最为可怕,副作用可能会让你头痛、腹泻、心跳不规律,而且快速减重通常是下列两件事所造成的假象!

假象一:有的人会限制热量摄取,饮食原料不完整又不足够还不规律运动,造成的结果是基础代谢率下降,肌肉组织逐渐消耗分解,肌肉量减少,因此,你减到的是「肌肉」。

假象二:有的人会吃一些「号称可以减重的食品」,主要是利用排宿便或造成拉肚子,使水分过度流失,进而让体重看似减轻,但真正该减去的脂肪依旧在体内储存。


※迷思二:我连呼吸、喝水都会胖

有的人觉得自己连喝水都会胖,其实,喝水不会胖,因为水本身并没有热量,我们的身体反而很需要水分来调节温度、酸碱、电解质等的平衡,再透过水分将代谢废物带到肾脏经由尿液排除,因此,体重并不会受喝水而有太大的变动。  


※迷思三:你确定,是真的饱了吗? 

来喔~来喔~想看看,你感受到的饱,究竟是身体的饱还是心理的饱?

在这里营养师告诉你,了解食品的属性,例如份量以及能量密度,对于吃进体内的热量、饱足感以及体重的变化有很大的影响!

有些时候你可能会觉得很奇怪,怎么才吃一点就饱了?

这可能是你吃到了热量密度比较高的食物或是高脂肪食物,而这样的食物通常体积小、且含有精致淀粉,而精致度高的食物易被身体消化吸收,容易践踏饱足感的产生机制。

例如,去夜市买一包地瓜球,你可能会越吃越唰嘴,不知不觉吃了很多,你的身体吃进高热量低营养素食物,也许肚子不怎么饱,但心里却是很满足。
--->>>>但是这样的热量比起你吃条小地瓜就超标啰!

但是,如果你把地瓜球换成小地瓜,地瓜却可以提供你足够的饱足感,但是身体的饱足往往难以胜过心灵的饱足!  

但是,当我们现在谈论减重这个议题,我要的不是你对自己画地自限,斤斤计较什么可以吃什么不可以吃,而是你能真正懂得如何选择符合自己身体需求的好原料,透过不断的调整饮食,为自己找出延续均衡饮食的养生道路,然后可以让你受用、活用一辈子。

为什么举例小地瓜呢?

主要是希望大家可以减少过度加工的食品,吃回原始型态的「原态饮食」,简单的说,如果可以吃地瓜就不要吃地瓜球,可以吃猪肉片就别吃贡丸喔!

那么该怎么吃呢? 几个研究已经证明,选择吃低能量食物,例如水果,蔬菜以及汤品,可以有助于增强饱腹感,并且同时还可减少热量的摄取,进而控制体重以及控制饥饿感。

在临床试验中,一个好的减肥战略,可透过吃低能量密度高的食物比起单纯限制脂肪摄取的饮食来得更成功。  


营养知识库:什么是热量密度呢? 

→定义:食物的热量密度指的是,单位重量食物中所含的卡路里(kcal)。

1密度高的食物:也就是我们常说高热量食物(低营养素、高热量)
例如炸鸡、鲜奶油蛋糕、糕饼等油多糖多的食物 ○

2密度低的食物则是我们常说的低热量食物(高营养素、低热量)
例如糙米饭、全麦土司、新鲜蔬果等多水份多纤维质的食物  

举例:相同重量的葡萄与葡萄干你会选哪一个? 90克的葡萄57大卡而90克葡萄干则有293大卡,葡萄中因为含有较多的水分热量密度明显比较低。

因此在选择上也许我们可以一次吃1份的葡萄(每日饮食指南建议健康成人一天2-~4份),葡萄干则可以拌在原味优格或是色拉中,吃个10颗就够啰~  


※迷思四:你是否默默被静态生活包围了? 

工作太忙碌、学业太繁重、久坐不动等,越来越多人觉得自己「没时间运动」,这是很多人常常用来规避减重的挡箭牌!

现在越来越人了解,减重第一目标在于调整饮食型态,「吃对原料才会瘦」。

减重不单纯只是「少吃」或是「不要吃」,有的时候营养师发现其实是要你学习「吃平常不会吃的食物」,这是一件很困难的事情,更何况还要能够维持六个月以上。

从心理学的层面来说,要能改变心态与行为,进入到维持期,至少需要六个月的磨合期,某些人会把这当作是天方夜谭。

因此,除了饮食上的控制,也需要增加活动量,注意,是「活动量」喔! 

现在,让我们来算算自己一天坐在椅子上几个小时…有的人一整天根本就黏在椅子上动也不动!

研究显示一天「坐着」的总时间越长,越容易增加肥胖的风险、造成心脏功能不良、甚至提高死亡率!但是上班、上课又不能随便起身走动~

那么,亲爱的,就试着将运动融入日常生活,爬爬楼梯、加快步伐(快走)等,拒绝再当沙发马铃薯(couch potato)吧!  




 
ALLYOUNG NEWS 郑师嘉 营养师  2016.03.15
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