纸片人还在烦恼怎么「增重」吗?

Posted on March 18 , 2016 by  营养师

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「请问营养师,我要怎么增重呢?」 

根据我们的经验,不论是减重或是增重,你都必须先建立起正确的营养饮食观念,之后才能谈规画减重或增重计划,再加上持之以恒的执行,才能达成。

今天营养师就来告诉你(妳)到底该怎么健康增重?

有人问:「请问营养师,我怎么吃都吃不胖吔,我每餐都己经吃很多了?」「营养师,我是不是不能运动?运 动会消耗热量,所以我就会变更瘦?」。  

首先,营养师会先了解您是否真的有正确的营养饮食观念,

而所谓每餐吃很多?那您到底都吃什么东西?

其实,想要了解自己都吃了什么东西? 只要记录就行了~

有人常觉得做「饮食纪录」非常麻烦,要准备纸笔,写的又不清楚,写完还要保存等… 其实现在手机很方便,也有免费的饮食记录平台,只要拍照就可以了,一点都不麻烦。

而完整的饮食纪录才能真正了解自己的饮食习惯,绝对不是说吃的多就代表可以增重喔!

请问营养师,增重过程只有增加体重就可以了嘛?

不是的喔,在健康角度或是外观来说,我们尽可能希望增加「非」脂肪组织(例如:肌肉),而不是身体「脂肪」,以下为增重四大招让你可以健康的增重:


增重第一招:规划自己的饮食生活模式 

有些人是因为工作压力而造成食欲不好,吃不下或着没时间吃东西,当然如果换工作是最简单,但是也不可能一直换工作,而哪一份工作又能够没有压力呢?

所以依个人生活作息,保持愉快心情培养,找出属于自己的正确饮食习惯与生活模式才是最重要的。

而当因为工作食欲不好或者没有时间吃东西的时候,无法在正餐(早、午、晚餐)的时候一次吃到足够热量的食物,或是根本吃饭时间不固定,那我们就以「打游击战方式」来增加吃进身体的热量。

不要再管定时定量或三餐固定这一类的话了,因为现在就是吃不够吃不下,所以你可以在正餐之外,多吃点心,只要有时间有食欲就吃吧。  

但是要注意,吃点心不代表一定要吃零食,零食通常是高热量,由精致糖类及高油脂做成的,例如:饼干、蛋糕、甜点、糖果等等;建议吃蛋白质类食物的配合上适量低GI淀粉类,例如:无糖豆浆、茶叶蛋、优格、干酪、地瓜、燕麦、水果类(例如:香蕉)等等。


增重第二招:增加食欲 

「在没有食欲的状态下,那该怎么做?」以下提供三大方向

1. 液体类食物:已经没有食欲了根本不可能吃得下固体食物,这种感觉就像在夏天很常会觉得没有食欲吃不下,这时候不可能叫你(妳)去啃面包或大口吃肉;建议从液态类食物来迅速补充,例如:低糖酸奶或优格、燕麦片低脂牛奶、红茶或绿茶拿铁、无糖豆浆红茶,非常容易吞咽

2. 凉拌小菜:没有食欲的话,建议可以选清淡或是凉拌的小菜或比较好入口,例如:凉拌豆腐、、生菜色拉,生菜色拉再加上鸡肉和蛋、凉拌鸡丝小黄瓜、和风洋葱、凉拌青木瓜丝。

3. 辛香料及偏酸类调味辛香料有葱、姜、蒜、辣椒、花椒等,很多人会把开胃菜加入辛香料或配上一些偏酸类的食材调味,这些都可以帮我们开胃,提高食欲。例如:生菜色拉配上油醋酱、觉得太单调的话,也可加上鸡肉或蛋、花椒或蒜泥凉拌鸡丝小黄瓜、泰式柠檬青木瓜丝、柠檬水、水果优格等。

温馨小提示:每个人都有自己比较有食欲的时间点,例如:早上起床后可以喝杯牛奶或无糖豆浆、有氧运动(例如:跑步)后补充一根香蕉和茶叶蛋、下午3~4点吃干酪条或优格等,只要找到属于自己最适合的吃东西时间,就可以事半功倍。  


增重第三招:培养肠道好菌 可以选择发酵制品

例如:无糖酸奶、无糖优格、味噌等,发酵食品富含「益生菌」,可以提供人体肠道好菌;另外,多吃蔬菜水果,蔬菜和水果当中的纤维质,也就是「益菌生」,提高好菌能量的来源。

「益生菌」和「益菌生」两者共同为肠道建议最佳的环境,让整体的消化道状况变得更好,消化吸收各种营养素也会更完整。 增重第四招:适度运动及长肌肉 运动会消耗热量,那增重过程是不是不能运动,怕运动后消耗更多热量反而更瘦?

其实不然,正确运动对于增重也很重要,适度有氧运动(例如:慢跑20分钟)对某些人是可以改善因为消化不良造成食欲不振的问题,增重阶段的运动重点不是在大量消耗热量,所以建议有氧运动不要超过20分钟!  

经由肌力训练增加身体非脂肪组织(例如:肌肉)才是增重的重点,所以运动应该是把重点放在肌力训练而不是有氧运动!!!肌力训练不但可以增重,因为肌肉组织富含有水份,肌肉比起脂肪重量较重但是体积却只有1/4。
所以有肌肉的人虽然比较重,但看起来比较瘦,也可以让身体线条变美。  

运动后吃对东西也很重要,运动后是身体吸收最佳的状况,因此运动后吃足够蛋白质配上适量碳水化合物,可以增加身体的肌肉合成

想增重的你(妳),规划自己的饮食生活模式后,选择增加食欲的食物及培养身体好肠道,让身体可以完整且足够吸收食物当中所有营养素,此外,配上肌力训练增加肌肉可以长肌肉且让线条更好!
 
学着找到属于自己的增重生活模式、正确饮食观念搭配运动才能健康的增重。
 




ALLYOUNG NEWS 新营养食代 2016.03.18
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