外食新煮义,三高拜拜~

Posted on January 24 , 2016 by 陈宜娟 营养师

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现在不论大朋友小朋友工作繁忙还是下课跑补习班,大家的饮食通常都是便当、自助餐、面馆或是快餐店等解决,但是一不小心过多摄取油、盐、糖,就容易会造成肥胖或是三高(高血压、高血糖、高血脂)的问题。
 
今天郑师嘉营养师要教外食族轻松选食远离3高!

给大家一个好好记的口诀「3低2多」,也就是低油、低盐、低糖、多蔬菜、多水果,这口诀通常说的容易,实际做倒是挺难的!

但是只要能够在食物的挑选与烹调方法上特别注意,改正饮食习惯加上能够控制食物的诱惑,那么就成功一大半啰! 另外一半呢~就要靠运动相辅相成,才能真正摆脱3高喔!

 
沙拉

夏日炎炎,沙拉开胃又解腻,让我们用酱料定胜负!

建议以优格酱、和风酱、水果醋、柠檬汁、莎莎酱等清爽的酱料取代较油腻的千岛酱与沙拉酱喔!
 
较清爽的酱料通常也较稀,酱汁钠含量相比之下较高; 较油腻的酱汁通常比较浓稠,钠含量虽然较低,但是热量却比较高
 

主食

1.面食

(1)选汤面的话,通常都会加肉燥或肉汁等提味,因此不要把汤都喝光光,避免摄取到额外的油汁与热量
→牛肉面:牛腱或牛筋比牛腩好,油脂较少

(2)选干面的话,越简单的口味越好,不论是炸酱、麻酱或肉燥含油量都较高

(3) 选择低gi面品,结构较扎实的较好,意大利面优于油面、炸意面、王子面等
 
★面食的缺点就是青菜含量少,因此建议可多点一盘烫青菜,增加膳食纤维的摄取,不仅可以提供饱足感,还可以帮助排便、稳定血糖喔!
 

2.自助餐

(1) 以糙米饭、紫米饭等原态食物取代精致白米饭

(2) 选择较低油的烹调方式:清蒸、卤、水煮、烤等,例如蒸鱼、卤鸡腿(怕油可去皮)、蒜泥白肉等,尽量避免油炸类、煎、烩与炒!
 
★我最讲究人情味,绝对不会要大家把食物泡过开水吃,但是,如果真的怕食物太油腻,可以泡过清汤再吃,答应我,那碗汤就不要再喝啰~
 
(3)夹菜时尽量沥掉汤汁、便当饭上不要再淋肉汁,总之尽量避免菜汤肉汁因为它们通常含较多的脂肪
 
(4) 主菜的挑选以鸡肉与海鲜为主,脂肪较低,可以减少外食对身体的负担
 
(5) 豆腐也是很好的选择,不过百页豆腐含油量较高,虽然很好吃不过也是美味陷阱唷!
 
(6) 素食者注意! 减少吃加工豆制品,这类食物的烹调方式通常较油、较咸还会勾芡,减重不成反而容易会发胖与水肿喔
 
(7) 尽量多夹取色彩多样的蔬菜,补充维生素、矿物质及膳食纤维
 

异国风情

1.日式料理

通常较清淡,烹调方式也偏向低油、低盐、低糖,寿司或是手卷就是很好的选择,由于冷醋饭的抗性淀粉与老化淀粉比较多,因此较容易提供饱足感,而且搭配低脂的海鲜又可摄取到蛋白质,可说是减重者的好朋友呦!
 
近年吹起无AGEs料理(Advanced_glycation_end-product (AGEs)),也就是尽量从食物当中减少糖化终产物生成!

其中,讲求食材原味与季节性的应用,怀石料理就是很好的选择!
 

2.义式料理

若是pizza则需要考虑油脂与热量摄取过多的问题,因此建议大家如果想吃pizza最好选择蔬菜份量比较多的口味,且薄皮的会比厚皮甚至芝心pizza来得好。

不过,相对来说意大利面就是不错的选择,因为意大利面结构比一般面条来结实属于低GI淀粉、又是抗性淀粉,可以减缓淀粉的消化速率、降低吸收速率、增加饱足感。

酱汁选择以茄汁或是罗宋热量与油脂较低,特别注意:青酱的热量与油脂可是最高的喔!
 




ALLYOUNG NEWS 新营养师 郑师嘉 2016.01.24
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