抗氧化专业吃,姜黄是您的好选择

Posted on June 03 , 2017 by 陈琳臻营养师

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姜黄时常被用在南洋料理作为香料使用,而它的主要成分为「姜黄素」。目前在众多的临床研究以及动物实验中发现,姜黄素在抗氧化、抗发炎的能力十分出色。
 
现今许多慢性疾病皆是因发炎反应所导致。像是心血管疾病、关节炎、糖尿病、癌症等。许多研究显示姜黄素能够有效地清除体内产生的自由基,因此可以降低氧化压力对我们身体造成的疾病及不良影响。
 
2012年的营养期刊发表了一篇文献,研究人员给予19位40-60岁的健康受试者补充每日80毫克的油溶剂型的姜黄素共四周,四周后,这些受试者血中的三酸甘油脂降低,且血液中许多抗氧化相关的数值也提高了。
 
与众多临床试验相比,每日80毫克的姜黄素,属于是较低的剂量,而世界卫生组织(WHO)也表示,成人的姜黄素摄取量,建议以每公斤体重0~3毫克计算,每日摄取量限制在200毫克内。
 
虽然有文献发表指出姜黄素的毒性小,在每日摄取8克的姜黄素三个月后,对人体并没有毒性,但在安全考虑下,若要补充姜黄素,还是要依医师指示,并且以WHO建议的摄取限制下使用。
 

除了姜黄之外,想「抗氧化」还可以这样吃
 
除了姜黄以外,想要让身体远离发炎远离疾病,我们还需要这么吃。

(1).避免油炸类及加工程度高的食品

在抗发炎前,要先避免易让身体产生发炎机制,较易导致发炎的饮食,油炸类及加工程度较高的食物就是很经典的代表,身体在代谢这类的食物时,容易产生较多的自由基,而自由基便可能成为导致身体发炎的原因。
 

(2).蔬菜水果要吃足

蔬菜水果中除了维生素矿物质外,还富含各式各样的「植化素」,而这些植化素及维生素都是抗氧化、抗发炎的最佳帮手喔!
 
例如下列举出的四种营养素。

i.   硫化素

大蒜与洋葱中富含丰富的硫化素,常听老一辈的人都会说吃大蒜、洋葱可以抗感冒,其实便是硫化素的抗发炎效果喔!


ii.   多酚类

多酚类存在许多种植物中,例如苹果、葡萄、莓果等水果中;常听到的能够抗氧化的儿茶素,便是茶多酚成员之一,而本文所提到的姜黄素,其实也是多酚的其中一种喔!


iii.    维生素CE

在抗氧化占有一大席地的就是维生素C及E,可以为我们身体清除许多自由基,大大降低身体中自由基让身体发炎的机会。而富含维生素C的食物,除了柑橘类水果,番石榴、奇异果、樱桃等也是富含维生素C的水果喔!而维生素E,则存在于许多的植物油中,像是橄榄油、大豆油以及坚果类、五谷燕麦中。

  
(3).选择好的油脂

除了上述提到的植物油富含维生素E是很好的选择外,我们还可以选择富含Omega-3脂肪酸的食物及油脂,像是鲑鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等。或者是在市售鱼油补充剂也是Omega-3脂肪酸的来源之一。而植物性的Omega-3脂肪酸来源,则可以选择亚麻籽油作为烹调的用油选择喔!
 
除了透过增加抗氧化食材保护我们的身体遭受自由基的攻击,若可同时改掉饮食中不好的坏习惯,才会更有效率的维持健康。
 

参考数据:
1.Hamed Mirzaei et al.,(2017)Phytosomal curcumin: A review of pharmacokinetic, experimental and clinical studies Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 85, Pages 102-112,
2.Robert A DiSilvestro et al.,(2012) Diverse effects of a low dose supplement of lipidated curcumin in healthy middle aged people Nutrition Journal
DOI: 10.1186/1475-2891-11-79
3.Cheng AL et al.,(2001) Phase I clinical trial of curcumin, a chemopreventive agent, in patients with high-risk or pre-malignant lesions. Anticancer Res. 2001 Jul-Aug;21(4B):2895-900.




ALLYOUNG NEWS  新营养师 陈琳臻 2017.06.03
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