熟龄族照过来,三大养生方针报你知

Posted on February 18 , 2016 by 陈柏钧营养师



台湾在民国82年开始迈入高龄化社会(老年人口大于7%),根据行政院内政部人口结构调查报告指出直至民国103年底,台湾老年人口已高达12%,此比例已经比起美国、澳洲、新西兰等国家要高,换算下来表示台湾大于65岁的人口有281万人之多。
 
而这个阶段的长者同时面临精神及体力上的改变,这可谓是一股有形或无形的强烈压力,因此应给予这群熟龄族们更多的关心与鼓励。
 
步入熟龄期后身体各项机能皆会有退化的情形发生,比如:

1.   体力大不如前,以前一次爬5层楼梯,现在爬2层就气喘如牛。

2.   优良记忆力不见了,过往可以顺畅的背完26个英文字母,现在却只能背到ABCDEFG…….。

3.   学习能力下降,以前面对新的事物马上驾轻就熟,现在却完全不知道下一步要怎么操作。

4.   健康检查或自我感觉身体各部分开始出现警讯,健康亮起红灯。
 
以上力不从心的情况经常发生于年轻时为了家庭、事业奋战,现在已步入退休、享受人生的熟龄族。因此,营养师在这边给不管是年轻人还是壮年期抑或是熟龄族们三大养生方针建议,希望你们能够活得健康、享乐人生。

 
1.   睡眠充足有够赞

千万不要熬夜,尤其是关心政治的熟龄族常常为了观看政论节目而熬夜到晚上11点甚至12点,但其实仔细观察这群熬夜的熟龄族在观看政论节目的过程中常常都会「度咕」?
 
这表示身体已经在提醒你要休息,但却因为坚持要看完节目而硬撑着,长期下来身体持续无法获得充足且完善的休息。
 
除此之外,许多熟龄族虽然早早上床准备睡觉,但是却翻来覆去睡不着,进而导致睡眠质量不佳。那到底什么叫睡眠质量不佳呢?
 
如果睡醒后能够清晰记得作梦的内容就是表示睡眠质量不好。
 
若有失眠情形建议可以在睡前1小时喝一杯约500毫升的香蕉牛奶或是杏仁牛奶,香蕉与牛奶都含有色胺酸,可以帮助体内合成血清素去帮助情绪的舒缓,提升睡眠质量。《建议失眠族睡前喝一杯香蕉牛奶》

 
2.   隐性饥饿要小心
其实熟龄族的饮食要注意的地方反而与年轻人相反,年轻人常常是大鱼大肉,蔬菜水果摄取不够。
 
然而熟龄族的饮食问题反而是出现在营养摄取不足,若仔细观察熟龄族的饮食可以发现都偏向单一主食类、低肉类、多调味料,这些饮食习惯皆会造成熟龄族的维生素及矿物质摄取不足,造成所谓的隐性饥饿。以下列举熟龄族主要的饮食问题跟大家做分享。
 

A.  总热量摄取不足
通常熟龄族随着物理性的身体机能退化会造成食物摄取不足,像是牙口不良、味蕾敏感性降低、消化酵素分泌减少等皆会造成摄取食物意愿降低或是较为不便进而导致热量摄取不足。
 
但这容易使老年人营养状态下降,体重逐渐减轻、精神及体力下滑。建议少量多餐的进食(摄取5-6餐),补足热量缺口

 
B.  醣类摄取比例过多,蛋白质摄取却不够

 熟龄族除了总热量摄取不足的问题之外也常伴随着营养素摄取不均衡,像是常常看到熟龄族一碗白饭或白粥搭配青菜及汤汁就解决了一餐。
 
但这样的一餐非常的不均衡,几乎没有优良的蛋白质摄取,同时也没有足够膳食纤维,这可能会使熟龄族之的营养状态持续下探且排便变为不顺。
 
建议熟龄族若是因牙口不良导致无法吃牛肉、猪肉、羊肉等需要咀嚼的肉类的话,可以多摄取相对质地较软的植物性蛋白质来源,像是豆浆、嫩豆腐、板豆腐、豆干、鸡蛋

 
C.  水分摄取不足够

当人体缺少水分时,血液渗透压上升便会促使脑下视丘释放口渴的感觉去告诉我们要赶快喝水了。

但这样的机制会随着年龄增加而越迟钝,因此常常出现熟龄族明明已经出现缺水的症状(尿液变黄、身体发热)但却没有想要喝水的感觉,这样整天下来根本无法摄取到足够的水分。
 
水在身体中可是十分重要的角色,许多生理反应都需要水的协助。建议熟龄族每日至少要摄取1500毫升的「白开水」,注意不是饮料或茶喔


 
3.   运动保健不可少
 
虽然对于熟龄族来说运动是件相对较不简单的事情,但适当的运动有促进血液循环、增加肌肉质量、情绪的舒缓等不胜枚举的好处。
 
熟龄族若是没有运动的习惯,长期下来会导致肌肉量减少使身体状态趋向不利的方向。话虽如此,但熟龄族有身体机能上的限制,故从事的运动势必与年轻人大不相同。
 
建议可以进行一些对关节、专注力负担较小的运动,像是水中走路、简单的伸展体操、太极拳等等。建议…(但还是依照个人身体状态而异)。每日至少要持续运动30分钟
 
营养师再一次提醒在外地求学、工作的游子们,子欲养而亲不待,记得经常回家看看可爱的父母,握着他们因长年打拼而粗糙的双手,陪着他们一起聊天,让他们有被陪伴的感觉。
 
若是无法经常回家也要记得定期打电话回家关心他们最近是否穿得暖、吃得饱,只要一个问候就能让年迈的父母们感到窝心、温暖。

现在,就拿起电话问候亲爱的父母亲吧~
 

本文为第十一届阿公阿妈节特别邀稿





ALLYOUNG NEWS  新营养师 陈柏钧 2016.02.18
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