上健身房后怎么吃才长肌肉!?

Posted on December 12 , 2015 by 新营养食代




不用过度担心肌力训练会变壮美肌正时兴!

现代越来越多人去健身房,感觉去健身房也是一种时尚流行,而且不只有男人,女人也开始愿意接受去健身房跑步,甚至去做肌力的训练,再次要矫正错误的观念,”适度的肌力训练” 会让身体线条变好看结实,但不会变壮!!!

因为女生不像男生体内有那么多的「睪固酮」,睪固酮乃帮助肌肉很重要的贺尔蒙,因此只要在教练的指导下进行肌力训练,美化身体曲线,百利而无一害。

 
肌力训练就像盖房子

每一次肌力训练其实就像盖新房子,要先进行破坏才能建造,不论是盖新房子或是长新肌肉,最重要的是”材料”,因此,肌力训练后吃什么食物,吃什么?以及怎么吃?就显得非常重要。

 
肌力训练后该什么时候吃最好?

一项日本的研究,招募20位健康男性,平均年龄23岁,运动后5分钟后补充蛋白质和醣类之饮品(蛋白质摄取为每公斤体重之0.3g,碳水化合物摄取为每公斤体重之0.8g),相较于运动后6小时才补充,可以减少蛋白质经尿液或粪便流失,让身体处在充足的蛋白质材料,达到体内最大胰岛素分泌,帮助肌肉蛋白质合成。
 
肌力训练后24小时会进行肌肉蛋白质合成,运动后肌肉蛋白质合成速度会增高,随着时间肌肉合成会下降,建议肌力运动后30分钟内补充蛋白质,此外,同时也应该要摄取适当醣类,可以抑制身体肌肉的分解。

 
肌力训练后该吃多少蛋白质?

另外有一研究加拿大的研究探讨肌力训练之肌肉蛋白质合成,6位平均22岁,86公斤年轻男性,在运动后摄取0、5、10、20、40g蛋白质,发现肌力训练后摄取20g蛋白质可以达到肌肉蛋白质最大合成速率。
 

运动后健身食谱

新营养食代的美肌食谱!

例如:70公斤肌力训练后,可以在30分钟内补充大约20g蛋白质及50g醣类!

食物选择如下:

1、干酪4片+2个(小)鲜奶布丁  
2、500cc脱脂牛奶+香蕉半根+蜂蜜10g
3、500cc全糖豆浆+1颗茶叶蛋
 
 
参考数据:
Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men (2014).Journal of Physiological Anthropology 33:24
 



ALLYOUNG NEWS  新营养食代 2015.12.12
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