还在仰卧起坐? 「凸肚」练不出六块肌

想练六块肌,你还在做「仰卧起坐」吗?

当心效果不好还受伤!开南大学体育室副教授林政东警告,欧美国家的体适能早舍弃「仰卧起坐」这个动作,因为挺起腰杆90度的动作,瞬间会对腰椎产生超过300公斤的冲击力,轻者下背痛,严重者甚至椎间盘凸出,国际上已采用「仰卧半起」取代「仰卧起坐」。




最新2月出刊的《台湾卫志》中,林政东汇整大量文献指出《仰卧起坐动作对下背痛的潜在风险》,认为国内军队、学校等体能测验,不应该再用屈膝双足支撑的仰卧起坐作为训练或检测腹肌肌耐力的动作。




林政东说,上半身90度的传统仰卧起坐,对腰椎椎间盘压迫太大,瞬间可产生3000牛顿的应力,相当于300公斤以上的冲击力道,且在这个姿势之下,人体的胳腰肌会把腰椎往向拉、导致椎间盘不平衡,增加下背痛和椎间盘凸出的风险。




更惨的是,拚命做仰卧起坐,还可能白做,效果根本不好,林政东表示,传统仰卧起坐对腹直肌效果不好,做再多一样「凸肚」,达不到想拥有六块肌的目的。



林政东建议,真想练腹肌,应该改做「仰卧半起」,上半身只要挺起约30度,也就是肩胛骨离地就有效果,速度一分钟约20下即够,效果完全不亚于传统动作,且腰椎椎间盘角度可从仰卧起坐的30度降为仅3度,大幅减少压迫及伤害的可能性
担心「仰卧半起」做不标准?林政东说,可以先躺下来,将双手平放在身体两侧,在指尖先贴第一条贴布,后退20公分再贴第二条贴布,动作时,中指指尖则由第一条贴布移到第二条贴布,上来时吐气、下去时吸气。




今日新闻 NOW news  记者陈钧凯/台北报导 2016.02.05 / 11:50